La salud cardiaca es fundamental para una vida larga, activa y disfrutable. En Paraguay, según datos de la segunda Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2022 del Ministerio de Salud Publica, realizada en personas de 18 a 64 anos, revelan que la prevalencia de hipertension arterial es de 38,5 %. Con esta encuesta se observo que los hombres presentaron mayor prevalencia de presion arterial elevada. 1

Esto demuestra que los problemas del corazón son más comunes de lo que parecen, pero lo positivo es que muchas de estas enfermedades se pueden prevenir mediante pequeños ajustes diarios en la alimentación, la actividad física y los hábitos de vida, que, cuando se sostienen en el tiempo, tienen un impacto muy significativo en la salud del corazón.

Alimentación consciente: el primer paso hacia un corazón sano

Cada cosa que comemos tiene un impacto directo en la salud de nuestro corazón. La Organización Mundial de la Salud (OMS) confirma que llevar una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas. 2

Tips para una alimentación saludable para el corazón:

Suma más frutas y verduras a tu dieta. Están llenas de vitaminas y antioxidantes que protegen tus arterias.

Reduce al máximo el consumo de grasas saturadas y trans. Suben los niveles de colesterol malo (LDL), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Elige granos enteros. Arroz integral, pan integral y avena. De esta forma sumas más fibra, que ayuda a reducir el colesterol y mejora la salud cardiovascular.

Controla el consumo de sal. Demasiado sodio puede elevar la presión arterial, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. Ten en cuenta que todos los productos procesados tienen muchísima sal (no es solo la que usas en casa).

Rutinas de ejercicio fáciles y accesibles

Sabemos que el ejercicio regular es esencial para mantener el corazón fuerte y saludable. Pero no es necesario salir a correr 10 kilómetros todas las noches, se trata simplemente de incorporar pequeñas rutinas sostenidas que se hagan hábito de vida.

Tips para incorporar actividad física en tu vida diaria:

Caminatas diarias: Caminar a paso rápido durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30%. No tienes por qué hacerlo todo junto, puedes dividir en dos caminatas diarias, si te es más cómodo o realizable. 3

Ejercicios de bajo impacto. Sobre todo si recién empiezas, actividades como el yoga o la natación son ideales para mejorar la circulación y fortalecer el corazón cuidando tus articulaciones y manteniéndote saludable. 4

Arranca poco a poco: Si no eres de los que suelen hacer ejercicio, es buena idea comenzar con unos 10 minutos diarios de movimiento para ir aumentando en duración e intensidad de forma gradual. La American Heart Association (AHA) recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada (como caminar) para mejorar la salud del corazón. 5

Chequeos médicos: la prevención es la mejor amiga de tu corazón

Los chequeos regulares con tu médico son esenciales para detectar posibles problemas de salud antes de que se conviertan en algo grave. La prevención es la clave para mantener el corazón sano durante toda la vida.

¿Qué clase de chequeos médicos hacer y cuándo?

Control de presión arterial: Al menos una vez al año, o con mayor frecuencia si ya tienes antecedentes familiares o problemas relacionados.

Chequeo de colesterol: Se recomienda realizar un análisis de sangre cada 1 o 2 años para monitorear tus niveles de colesterol. 6

Análisis de niveles de azúcar en sangre: La diabetes tipo 2 aumenta significativamente el riesgo de problemas cardíacos. Si tienes antecedentes familiares o factores de riesgo, consulta con tu médico para realizar un examen de glucosa.

Recuerda que la clave de la prevención cardiovascular está en hacer pequeños cambios sostenibles que puedas mantener a lo largo del tiempo. Cada vez que tomes una decisión saludable, como elegir una fruta en lugar de un snack comprado o subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, estás dando un paso hacia un corazón más fuerte y saludable.

Referencias Bibliografícas:

• https://www.mspbs.gov.py/portal/32966/en-paraguay-mas-del-38-de-la-poblacion-adulta-tiene-hipertension.html
• https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet#:~:text=limitar%20el%20consumo%20de%20grasas,)%2C%20en%20particular%20grasas%20poliinsaturadas.}
• https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2604-caminar-a-paso-rapido-de-forma-regular-reduce-hasta-un11-riesgo-cardiovascular.html
• https://health.clevelandclinic.org/low-impact-cardio
• https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
• https://medlineplus.gov/spanish/pruebas-de-laboratorio/niveles-de-colesterol/#:~:text=Para%20personas%20de%2020%20a%2065%20a%C3%B1os:,la%20prueba%20cada%20uno%20o%20dos%20a%C3%B1os.

El intestino: ese guardián poco valorado del sistema inmune

Se estima que hasta el 70% del sistema inmune está relacionado con el intestino. 4 Esto significa que lo que comemos todos los días influye directamente en cómo nuestro cuerpo responde ante virus, bacterias o alergias.

Tip práctico:
Incorpora ajos, cebollas y puerro crudos o cocidos a tus comidas. Son ricos en prebióticos naturales que estimulan las bacterias defensivas.

5 hábitos diarios para nutrir tu microbiota

Lo que realmente vemos con esta información es que cuidar de nuestra microbiota no requiere enormes esfuerzos, gastos extras o fórmulas mágicas. Solo lleva conciencia, constancia y estar atento a la hora de tomar decisiones en cuanto a la alimentación.

Repasemos 5 consejos del día a día que te ayudarán a nutrir tu microbiota y puedes implementar hoy mismo:

1. Incluye fibra en tu desayuno. Iniciar el día con un bowl de avena, frutas y semillas (como chía o lino) es un combo ideal para tus bacterias buenas. 5
2. Agrega alimentos fermentados a tu dieta. Un vaso de kéfir, yogur natural sin azúcar o una cucharada de chucrut al almuerzo puede marcar una gran diferencia en tu flora intestinal. Afortunadamente hoy en día estos alimentos se encuentran fácilmente en cualquier supermercado.
3. Nunca te olvides del agua. La hidratación, aunque beneficiosa para la salud integral, también influye en la salud digestiva. Beber 2 litros de agua al día facilita el tránsito intestinal y mejora el entorno microbiano. 6
4. Ejercítate todos los días. Solo una caminata diaria de 30 minutos tendrá un impacto positivo en la salud de tu microbiota, mejorando la  diversidad bacteriana y reduce la inflamación intestinal. 7
5. Relájate antes de dormir. Aunque parezca que no tiene relación, el estrés crónico y la falta de un buen descanso también alteran la microbiota. Prioriza la higiene del sueño, eliminando pantallas al menos 1 hora antes de dormir y dándole el espacio que merece a tu descanso.

Este material es sólo para fines informativos. No debe ser utilizado para realizar el autodiagnóstico o la automedicación. En caso de duda, siempre consulta a tu médico.

Referencias Bibliográficas:

• https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/sobre-la-microbiota-intestinal/
• https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0187-893X2021000100010
• https://www.fundacionfavaloro.org/por-que-la-microbiota-intestinal-afecta-el-estado-de-animo/
• https://www.bbc.com/mundo/noticias45640966#:~:text=El%2070%25%20de%20las%20c%C3%A9lulas,nuestra%20inmunidad%20ante%20las%20enfermedades.
• https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
• https://www.bbc.com/mundo/vert-fut-62897218